Mới đây, bài đăng trên mạng xã hội của bác sĩ Liu Bili, Trưởng khoa Siêu âm Chẩn đoán Hình ảnh thuộc Bệnh viện Y học Cổ truyền Hàng Châu (Trung Quốc), đã thu hút sự chú ý lớn từ cộng đồng mạng: "Tròn 365 ngày tập kháng lực tại nhà: Không chấn thương thể thao, toàn bộ chỉ số mỡ máu, cholesterol và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) đều đã trở về ngưỡng bình thường."

Đi kèm dòng trạng thái là 3 bức ảnh khoe trọn vòng eo thon gọn cùng cơ bụng số 11 săn chắc, rõ nét. Khu vực bình luận lập tức bùng nổ. Nhiều đồng nghiệp thán phục: "Nghị lực quá tuyệt vời!", bạn bè dồn dập hỏi thăm bí quyết tập luyện, trong khi đông đảo người xem âm thầm thả tim tán thưởng.

Vì sao phải tập sức mạnh?

Bác sĩ Liu cho biết nhiều người sau khi khám sức khỏe phát hiện mỡ máu cao, tăng cân, thể lực sa sút thì phản xạ đầu tiên là đi chạy bộ hoặc đi bộ thật nhiều. "Tập cardio (vận động hiếu khí) dĩ nhiên rất tốt, nhưng các bài tập sức mạnh (tức tập kháng lực) cũng là mảnh ghép không thể thiếu", bác sĩ Liu phân tích.

Theo bác sĩ Liu, tập kháng lực là hình thức vận động tạo cơ bắp thông qua việc chống lại lực cản bên ngoài, ví dụ như nâng tạ, squat, chống đẩy, tập với dây kháng lực... Tác dụng cốt lõi của phương pháp này gồm:

• Bảo tồn và gia tăng khối lượng cơ bắp: Bắt đầu từ tuổi 30, khối lượng cơ bắp ở người trưởng thành bắt đầu suy giảm tự nhiên. Việc rèn luyện sức mạnh một cách khoa học có thể làm chậm lại quá trình này một cách hiệu quả.

• Nâng cao tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR): Cơ bắp chính là "cỗ máy chuyển hóa" của cơ thể. Khi lượng cơ bắp tăng lên, ngay cả trong lúc nghỉ ngơi cơ thể vẫn đốt cháy được nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ cải thiện cân nặng và chỉ số mỡ máu.

• Cải thiện các tổn thương mãn tính do lao động: Tập sức mạnh ở mức độ vừa phải giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi như vai gáy, lưng bụng, xoa dịu tình trạng căng cứng và đau nhức do thói quen ngồi làm việc trong thời gian dài.

Lịch trình cụ thể của bác sĩ Liu

Dựa trên thể trạng cá nhân, bác sĩ Liu đã tự xây dựng một giáo án xoay vòng: tập 6 ngày/tuần, mỗi buổi khoảng 1 tiếng đồng hồ.

• Thứ Hai: Kích hoạt toàn thân;

• Thứ Ba: Tập cơ mông và đùi;

• Thứ Tư: Tập cơ vai và lưng;

• Thứ Năm: Tập cơ cốt lõi (core);

• Thứ Sáu: Nghỉ ngơi hoàn toàn;

• Cuối tuần: Tiếp tục xoay vòng bài tập

Mục đích của việc chia lịch này là giúp từng nhóm cơ lần lượt được kích thích và có thời gian phục hồi, tránh gây kiệt sức hoặc quá tải cho một vùng cơ duy nhất.

Đối với người bình thường, bác sĩ Liu khuyến nghị nên căn cứ vào khả năng chịu đựng của bản thân để sắp xếp từ 3 đến 6 buổi mỗi tuần, mấu chốt nằm ở tính kỷ luật và đều đặn.

Thời điểm tập luyện lý tưởng nhất là sau bữa ăn khoảng 1 tiếng-– lúc này lượng glycogen trong cơ thể dồi dào, đủ để cung cấp năng lượng cho bài tập sức mạnh; tuyệt đối không nên tập kháng lực cường độ cao khi bụng đói.

Bí quyết không chấn thương

Chấn thương là rào cản tâm lý lớn nhất khiến nhiều người e ngại các bài tập sức mạnh. Dưới góc độ chuyên môn y khoa, bác sĩ Liu đưa ra những lời khuyên then chốt:

• Học cách phân biệt "đau mỏi bình thường" và "cơn đau nguy hiểm": Cảm giác căng mỏi cơ sau khi tập là hiện tượng sinh lý bình thường, chứng minh cơ bắp đã được kích thích đúng mức. Tuy nhiên, nếu xuất hiện cảm giác đau nhói, buốt nhức tại các khớp hoặc gân, đó là dấu hiệu cảnh báo động tác sai kỹ thuật hoặc mức tải quá nặng, cần dừng lại ngay lập tức.
• Chọn "người hướng dẫn" phù hợp: Khi tự tập theo các video trên mạng tại nhà, không nên tập theo một cách mù quáng mà cần có sự chọn lọc kỹ lưỡng. Một bài hướng dẫn đạt chuẩn phải giải thích rõ nhóm cơ mục tiêu và các điểm mấu chốt khi phát lực. Trong suốt quá trình tập, cần tập trung cảm nhận xem lực đã tác động đúng vào vị trí cơ đó hay chưa.
• Không gắng gượng khi cơ thể không ở trạng thái tốt: Nếu ngày hôm đó công việc quá căng thẳng, mệt mỏi hoặc thể trạng không khỏe, hãy chọn nghỉ ngơi hoặc chỉ giãn cơ nhẹ nhàng, không nhất thiết phải ép bản thân hoàn thành trọn vẹn giáo án. Sự mệt mỏi thực sự có thể giải tỏa qua giấc ngủ; nhưng nếu sau khi ngủ dậy mà vẫn cảm thấy uể oải, đó thường là tín hiệu cho thấy tốc độ chuyển hóa đang ở mức thấp, và đây lại chính là thời điểm thích hợp để vận động vừa phải nhằm tái tạo năng lượng.

Chế độ ăn uống kết hợp

Nhiều người hễ nhắc đến "quản lý sức khỏe" là nghĩ ngay đến việc nhịn ăn, bóp nghẹt khẩu phần. Hậu quả là đói lả, hoa mắt chóng mặt và bỏ cuộc sau chưa đầy hai tuần. Bác sĩ Liu hoàn toàn không ủng hộ cách làm này, bởi việc ăn kiêng khắt khe quá mức sẽ dẫn đến mất cơ bắp. Thực tế, bà chỉ thực hiện đúng 2 nguyên tắc:

• Thay cơm trắng buổi tối bằng ngũ cốc thô: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô... chứa hàm lượng chất xơ dồi dào hơn, chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn và đem lại cảm giác no lâu hơn.

• Cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt và đồ uống có đường: Thủ phạm thực sự đẩy lượng mỡ thừa tích tụ không phải là các bữa chính, mà là những món ăn vặt giàu năng lượng đội lốt "ăn cho vui miệng".

Trong thực đơn hàng ngày của nữ bác sĩ, trứng, sữa tươi và rau xanh luôn hiện diện mỗi ngày.

Bác sĩ Liu giải thích rằng bản chất của rèn luyện sức mạnh là quá trình "phá vỡ và tái tạo". Khi tập luyện, các sợi cơ sẽ xuất hiện những vết rách siêu vi (micro-tears). Sau buổi tập, cơ thể dựa vào nguồn dinh dưỡng nạp vào để chữa lành, giúp sợi cơ trở nên dày và khỏe hơn trước. Trong chu trình này, protein đóng vai trò như những "viên gạch" xây dựng và phục hồi.

Tuy vậy, bác sĩ nhấn mạnh không cần phải cân đo đong đếm quá chi li từng gram thực phẩm. Trong bữa ăn thường ngày, chỉ cần bảo đảm có từ 1 đến 2 nguồn đạm như thịt nạc, trứng, sữa hoặc các chế phẩm từ đậu nành là đã đạt yêu cầu. Sự cân bằng dinh dưỡng quan trọng hơn độ chính xác tuyệt đối, và sự bền bỉ duy trì quan trọng hơn chế độ ăn hà khắc.

Những ai đặc biệt phù hợp với các bài tập kháng lực?

Nếu bạn thuộc một trong các nhóm dưới đây, hãy cân nhắc đưa bài tập sức mạnh vào thời gian biểu hàng ngày:

• Người có kết quả khám sức khỏe bất thường về các chỉ số chuyển hóa như mỡ máu, cholesterol;

• Người làm công việc bàn giấy lâu năm, thường xuyên đau mỏi vùng cổ vai gáy và thắt lưng;

• Người có chất lượng giấc ngủ kém, sau khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải;

• Người có nhu cầu giảm mỡ, giảm cân khoa học và cải thiện tỷ lệ thành phần cơ thể;

• Người trung niên và cao tuổi, nhằm phòng ngừa tình trạng mất cơ (sarcopenia) và giảm thiểu nguy cơ té ngã.

Không nhất thiết phải đến phòng gym, không cần mua thẻ tập hay sắm sửa những trang thiết bị đắt đỏ. Chỉ cần một đôi giày thể thao, một tấm thảm yoga, hoặc thậm chí tận dụng bức tường để tựa lưng squat (wall-sit), chống đẩy bằng đầu gối... bạn đã có thể bắt đầu những bước đầu tiên.

Sức khỏe không thể đến sau một đêm, mà là kết quả của sự kiên trì khoa học qua từng ngày. Mấu chốt nằm ở việc nắm vững phương pháp đúng đắn, nâng dần mức độ và bền bỉ duy trì.