Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Việc bỏ bữa sáng không chỉ làm tăng nguy cơ sỏi mật, đái tháo đường mà thói quen ăn sáng quá muộn còn gây tổn hại nghiêm trọng đến cơ thể.

Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu (European Journal of Clinical Nutrition) theo dõi hơn 30.000 người Mỹ trên 40 tuổi, ghi nhận chính xác thời điểm họ dùng bữa đầu tiên và bữa cuối cùng trong ngày.

Sau thời gian theo dõi kéo dài từ 8 đến 13 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện: so với nhóm ăn sáng vào khoảng 7-8 giờ sáng, những người ăn bữa đầu tiên càng muộn thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (thước đo đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể, không nhắm vào một bệnh cụ thể) càng gia tăng:

• Ăn sáng từ 8 đến 10 giờ: Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 10%.

• Ăn sáng từ 10 đến 12 giờ trưa: Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 19%.

• Ăn bữa đầu tiên sau 12 giờ trưa: Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 29%, riêng nguy cơ tử vong do biến cố tim mạch tăng vọt 46%.

Nhóm nghiên cứu ước tính, nếu duy trì thói quen dùng bữa đầu tiên sau 12 giờ trưa kể từ mốc 50 tuổi, tuổi thọ trung bình của một người có thể rút ngắn khoảng 2,46 năm. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát nên chưa thể khẳng định tuyệt đối mối quan hệ nhân quả trực tiếp rằng ăn muộn chắc chắn làm giảm hơn 2 năm sống.

Bên cạnh đó, thời điểm dùng bữa tối cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. So với những người kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày vào khoảng 19-20 giờ:

• Ăn tối trước 19 giờ: Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 13%.

• Ăn sau 24 giờ đêm (thói quen ăn khuya): Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 27%.

Thời điểm lý tưởng nhất được các chuyên gia khuyến nghị là ăn sáng trong khoảng 7-8 giờ và hoàn thành bữa tối vào lúc 19-20 giờ, giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Biên độ dao động đường huyết sau ăn càng lớn thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng tăng gấp đôi. Một bữa sáng chất lượng cao sẽ giúp ổn định đường huyết, kích hoạt chức năng não bộ, tăng cường độ tập trung cho công việc buổi sáng và hạn chế tình trạng ăn uống vô độ vào bữa trưa. Ngược lại, ăn sai cách có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ. Những món ăn quen thuộc nhưng tiềm ẩn rủi ro như dưa muối, quẩy rán, bánh ngọt nhiều đường hay nước ép trái cây đóng chai đều nên hạn chế. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên 5 nhóm thực phẩm sau:

Trứng gà

Bữa sáng thiếu protein sẽ khiến cơ thể nhanh đói và sụt giảm năng lượng. Nguồn bổ sung protein đơn giản và hiệu quả nhất là trứng gà. Sử dụng 3 quả trứng lớn vào buổi sáng không chỉ kéo dài cảm giác no mà còn hỗ trợ giữ đường huyết ở mức ổn định suốt nhiều giờ sau đó.

Hạt chia

Mỗi 28 g hạt chia cung cấp khoảng 11 g chất xơ. Lớp chất xơ hòa tan đặc biệt có khả năng hút nước và trương nở, giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu. Ngoài ra, hạt chia chứa lượng lớn chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước sự tấn công của gốc tự do.

Nhiều nghiên cứu ghi nhận hạt chia có khả năng làm giảm chỉ số viêm CRP tới 40%. CRP (C-Reactive Protein) là dấu ấn sinh học then chốt cảnh báo tình trạng viêm mạn tính và là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch.

Tinh bột nguyên bản giàu chất xơ

Lựa chọn bữa sáng sai lầm khiến bạn nhanh đói, khiến chỉ số đường huyết dao động lớn - một trong 5 tác nhân nguy hại làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do tim mạch.

Các loại thực phẩm nguyên bản giàu tinh bột như khoai lang, khoai môn có tốc độ tiêu hóa chậm, giải phóng glucose vào máu từ từ, từ đó kiểm soát đường huyết ổn định và ngăn ngừa các cơn hạ đường huyết đột ngột.

Cà phê

Cà phê chứa hơn 100 hợp chất thực vật giàu dinh dưỡng, hỗ trợ trung hòa gốc tự do, giảm viêm mạn tính, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bác sĩ gia đình người Mỹ Janette Nesheiwat chia sẻ trên truyền hình rằng khung giờ 10 giờ sáng là thời điểm lý tưởng nhất để thưởng thức ly cà phê đầu tiên, thời điểm nồng độ hormone cortisol bắt đầu hạ xuống tự nhiên, giúp cơ thể hấp thụ tối đa lợi ích mà không gây căng thẳng thần kinh. Đồng thời, chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên chọn mua hạt cà phê nguyên chất về tự xay thay vì các loại bột pha sẵn đóng gói.

Sữa chua kết hợp thảo mộc

Bác sĩ tâm thần người Nhật Bản Hideki Wada luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của bữa sáng cân bằng dinh dưỡng, tuyệt đối không thể thiếu carbohydrate và protein. Để nâng cao hệ miễn dịch và duy trì sự minh mẫn cho não bộ, ông duy trì thực đơn cố định suốt 12 năm qua:

• Món chính: 1 nắm cơm (onigiri) nhân hải sản hoặc thịt.

• Protein: 1 quả trứng ốp la, 2 lát giăm bông.

• Đồ uống: 1 ly nước ép rau xanh, thỉnh thoảng bổ sung thêm 1 quả chuối.

• Món tráng miệng: 100 g sữa chua nguyên chất (không đường), rắc hỗn hợp gồm bột quế, ngò rí và bột nghệ (tổng lượng khoảng 1,5 g).

Trong thực đơn này, món sữa chua trộn 3 loại gia vị thảo mộc được bác sĩ Hideki Wada đánh giá cao nhất về hiệu quả phòng ngừa suy giảm nhận thức và thoái hóa não bộ theo thời gian.